Существует мнение, что пасту можно есть без ущерба для фигуры даже тем, кто пытается похудеть и сидит на диете — об этом пишут даже СМИ (здесь, здесь, здесь и здесь). Издание «Проверено» выяснило, есть ли у этой мысли какие-либо научные обоснования.
За 2022 год каждый итальянец в среднем съел около 23 кг макаронных изделий — страна стала мировым лидером по потреблению этого продукта. По данным онлайн-опроса, проведённого среди итальянцев в 2022–2023 годах аналитической платформой Statista, 80% респондентов назвали пасту среди регулярно употребляемых ими продуктов питания (наравне с фруктами и овощами). При этом, по данным Евростата за 2019 год, доля взрослых итальянцев с индексом массы тела больше 25, свидетельствующим о наличии лишнего веса, была одной из самых низких в Европе — 46% (для сравнения, среднее значение по ЕС — 53%).
В состав классической итальянской пасты входит только мука из твёрдых сортов пшеницы и вода, хотя в домашние варианты часто добавляют яйца. У макарон из твёрдых сортов низкий гликемический индекс (ГИ) — 47, тогда как у тех, что сделаны из мягких, — 68. ГИ — это показатель того, как быстро сахар из употреблённой пищи поступает в кровь. Чем быстрее это происходит, тем быстрее организм в ответ вырабатывает инсулин, который, в свою очередь, вызывает резкое падение уровня сахара в крови, а это приводит к чувству голода. Если ГИ в еде низкий (до 55), эти процессы протекают постепенно, а значит, человек дольше остаётся сытым и с меньшей вероятностью переедает. Высоким считается индекс больше 70, мягкие сорта пшеницы близки к этому показателю, поэтому с точки зрения диеты стоит выбирать именно те макароны, что изготовлены из твёрдых сортов. Кроме того, в них больше клетчатки, которая также позволяет дольше сохранять чувство сытости.
По данным министерства сельского хозяйства США, в 100 г спагетти, приготовленных без добавления соли и других ингредиентов, содержится 158 ккал. Рекомендованная норма потребления калорий, позволяющая поддерживать здоровый вес, для женщин составляет 2000 ккал, а для мужчин — 2500 ккал в день, хотя этот показатель сильно зависит от физической активности (и, как следствие, расхода калорий) конкретного человека. Таким образом, даже если съесть на обед порцию спагетти в 250 г (или 395 ккал), это вполне впишется в диету и не станет поводом сильно урезать рацион в другие приёмы пищи. Другой вопрос, что речь в данном случае идёт просто о варёных макаронах без каких-либо добавок. Если же говорить о тех блюдах, что обычно подают в итальянских ресторанах, показатель калорийности может быть совсем иным. Так, например, в популярной пасте карбонара может содержаться и 350, и 400 ккал на 100 г — всё зависит от конкретного рецепта и калорийности используемых для соуса ингредиентов. Порция такой пасты весом в 250 г может «отъесть» половину дневной нормы калорий, а значит, вероятность превысить её по итогам суток, не отказываясь от других приёмов пищи, возрастает. То же самое касается и пасты с начинкой, например равиоли — от того, что внутри, зависит и калорийность.
В 2016 году группа итальянских учёных изучила данные более 14 тыс. человек старше 35 лет из региона Молизе. Они приняли участие в исследовании, которое было посвящено оценке факторов риска, связанных с хроническими заболеваниями, в том числе с ожирением. Также были проанализированы данные почти 9 тыс. участников старше 18 лет со всей страны, взятые из Итальянского исследования питания и здоровья, проводившегося с помощью телефонного опроса. Выяснилось, что среди любителей макарон было меньше людей с лишним весом и другими признаками ожирения.
В 2019 году другая группа итальянских исследователей оценила потребление макарон людьми с диабетом 2-го типа и его взаимосвязь с уровнем глюкозы, показателями ожирения и основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Для оценки использовались данные 2562 человек от 5 до 75 лет, ранее принимавших участие в клиническом исследовании TOSCA.IT по изучению влияния сахароснижающих препаратов на сердечно-сосудистые заболевания. Учёные выяснили, что при употреблении макаронных изделий в пределах, не превышающих рекомендуемую норму углеводов (специалисты советуют составлять рацион так, чтобы 45–65% от общего дневного потребления калорий составляли углеводы, то есть при диете в 2000 ккал в день можно съесть 225–325 г пасты), увеличения веса и других показателей ожирения (например, обхвата талии и бёдер) не наблюдалось.
Изучали эту тему и исследователи из других стран. Так, в 2017 году канадские учёные провели метаанализ существующих научных работ о связи между постоянным потреблением пасты и ожирением. Учёные пришли к выводу, что макароны не только не способствовали набору веса, но даже помогали похудеть людям, сидящим на диете с низким ГИ. Однако учёные отметили, что влияние макаронных изделий в контексте других диет ещё предстоит изучить.
Таким образом, данные научных исследований говорят о том, что употребление макарон не приводит к набору лишнего веса. Однако в магазинах встречаются и макароны из мягких сортов пшеницы, которые не могут похвастаться такими диетическими качествами, поэтому стоит внимательно читать, что написано на упаковке. Кроме того, макароны обычно употребляют в качестве гарнира или с различными соусами, поэтому важно учитывать и калорийность других продуктов в готовом блюде.
Контекст
- Несколько лет назад мы разбирали 5 мифов о сахарном диабете и защите от него.
